7 упражнений, которые преобразят ваше тело за 4 недели

Пляжный сезон стремительно наступает на пятки, а ваша фигура все еще далека от идеала? Нет времени, да и денег, на спортзал и персонального тренера? Это не повод расстраиваться и опускать руки. Отлично выглядеть можно и без специальной экипировки, тренажеров и финансовых вложений. Ловите комплекс упражнений для полноценной домашней тренировки. Что вам понадобится? 10–15 минут свободного времени, удобная одежда и обувь (можно обойтись и без нее), готовность сделать занятия частью своей повседневной жизни и, конечно же, отличное настроение!

Фитнес упражнения

Планка

Одно из самых популярных изометрических упражнений. Идеально для тех, кто не любит много двигаться, поскольку выполняется в статике. Несмотря на кажущуюся простоту, стоять в планке нелегко. Поэтому не гонитесь за рекордами – ваш запал разобьется о стену суровой правды. Начинайте с малого и постепенно прибавляйте к результату драгоценные секунды.

Что дает планка? Незаменимость упражнения в том, что при его выполнении задействуются практически все группы мышц. Работают пресс, руки, ноги, спина и ягодицы. В результате вы получаете правильную осанку и приводите тело в тонус.

Важное условие: стоять в планке надо строго по правилам, иначе ни к чему, кроме усталости, ваши усилия не приведут. А ведь нам важно не только калории сжечь, но и получить красивое тело! Поэтому следите за выполнением упражнения. Спину и ноги держите прямыми, ни в коем случае не допускайте прогибов в районе поясницы.

Девушка держит планку

Отжимания

Упражнение, всем известное со школьных уроков физкультуры. К сожалению, многие его делают неправильно, потому что когда-то учителя не потрудились объяснить, как же надо действовать. А ведь отжимания – способ поработать над мышцами рук, груди и пресса в любом месте, в каком бы вы ни находились: дома, на работе, в парке, на стадионе. Не надо ничего – только вы и твердая горизонтальная поверхность (важно, чтобы руки и ноги по ней не скользили).

Читать также:
Как быстро похудеть после родов кормящей маме: 10 советов

Исходной позицией для упражнения является все та же планка. Руки в этом случае должны быть прямыми, упор на ладони. Приняв правильную позу, начинайте медленно опускаться вниз, пока грудь и подбородок не зависнут в нескольких сантиметрах от пола. Важно на него не падать! Тело вытянуто в идеально прямую линию, живот не провисает.

Возможно, с первого захода вам еле удастся разогнуть руки один раз. Это не страшно. Главное – не сдавайтесь, буквально через пару дней настойчивых тренировок дело пойдет на лад.

Отжимание

Спина и бедра

Если вы когда-либо занимались йогой, то это упражнение должно быть вам знакомо. Если нет – срочно осваивайте! Ваши спина, поясница и ягодицы скажут вам огромное «спасибо» за потраченные усилия. Выполняя простые движения, укрепите и проработаете мышцы, сгибающие бедро, и корпус.

Примите позу стола (для тех, кто знаком с йогой). Проще – встаньте на четвереньки, не выгибайте поясницу, спину держите прямо, голову слегка наклоните вперед, чтобы шея со спиной составляла прямую линию.

Отведите назад прямую правую ногу, одновременно вытяните вперед левую руку. Задержитесь в такой позу на несколько секунд, затем согните ногу и руку так, чтобы колено и локоть соприкоснулись. Задержитесь. Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

Постепенно увеличивайте время задержек. Начните со счета до 10.

Приседания

То самое волшебное упражнение для всех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу. Параллельно прорабатываются мышцы бедер и икры, поэтому улучшается внешний вид и ножек – становятся стройнее, приобретают четкие очертания.

Приседать надо правильно, иначе никакого результата не будет. Во-первых, никакой спешки. Важно не число подходов, а максимально медленное исполнение. Ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол всей стопой и начинайте опускаться вниз, будто садитесь на стул. Пятки при этом должны оставаться на полу, спина строго прямая. Колени не выходят за ступни.

Читать также:
Как влияет бассейн на фигуру и здоровье человека?
Приседания

Талия и пресс

Чтобы живот был плоским, а талия тонкой, включите в свою программу и следующее упражнение.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни держите на ширине плеч. Руки выпрямите и заведите за голову.

Из описанного положения начинайте медленно подниматься, коснитесь руками пола в районе носков, после чего также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодицы и пресс

Простое упражнение, позволяющее поработать сразу над несколькими важными зонами: пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, бицепсы.

Исходная поза – на полу, упор ногами и руками. Ступни и ладони должны крепко упираться в поверхность, мышцы напряжены. Аккуратно, неспеша поднимите одну ногу вверх. Она должна быть прямой. Не старайтесь вытягивать ее очень высоко, если не можете. Это не главное. Главное – далее.

Медленно опускайте корпус вниз, при этом удерживая ногу прямой и не отрывая пятку второй от пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько раз, затем смените сторону.

Пресс

Спина

Здоровая спина важна не только для правильной осанки, но и для хорошего самочувствия. Поэтому в завершение тренировке уделим пристальное внимание мышцам этой области. Упражнение по традиции предельно простое, но эффективное.

Лягте на живот, ноги выпрямите, руки согните и положите под голову, будто отдыхаете. Сохраняя описанную позу, поднимайте корпус и голову вверх. Если вы новичок, то высоко не получится, но постепенно достигнете нужных результатов. Поэтому всегда поднимайте настолько, насколько позволяет спина. Задержитесь в высшей точке и опуститесь. Делайте это медленно, не падайте на пол.

Добавьте к комплексу упражнений по возможности отказ от лифта и транспорта, добавьте в свою жизнь пешие прогулки и/или пробежки. И результаты не заставят себя ждать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
admin/ автор статьи
Загрузка ...
Лайфхакни - полезные советы на все случаи жизни
Adblock detector